Die Zeitumstellung auf Sommerzeit ist nicht die einzige Komponente, die unseren erholsamen Schlaf beeinträchtigen kann. Laut dem Health Report 2021 (STADA & Burda Verlag) haben 17 % der Deutschen während der Pandemie Schlafprobleme. Vor allem auf Grund von Sorgen (vgl. my life, 2022). Wer nach Strategien für einen erholsamen Schlaf sucht, der sollte die folgenden Punkte beachten:

Elektro Smog ein Ende bereiten

Um vor dem zu Bett gehen herunterfahren zu können ist es förderlich, sämtliche elektronische Medien zu meiden (z.B. Handys, Fernseher). Diese Medien sorgen für eine stetige Informationsüberflutung, die unser Grübeln und Gedankenkreisen in Gang halten. Empfehlenswert ist eine Abstinenz von 2 Stunden (Minimum: 30 Minuten) vor der Nachtruhe. Eine Alternative ist es, beispielsweise ein gutes Buch zu lesen, (Vorsicht bei Krimis), oder Entspannungsmusik zu hören. Auch Meditation, Autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation haben sich als sehr effektiv erwiesen.

Tageslicht tanken

Wer tagsüber ausreichend Tageslicht tankt, kurbelt die Serotonin-Produktion an und vermeidet eine vermehrte Produktion des Schlafhormons Melatonin. Auch wenn sich bei schlechtem Wetter der innere Schweinehund nur schwer überwinden lässt. Selbst ein grauer Himmel vermittelt mehr Tageslicht, als jeglicher Innenraum es künstlich erzeugen könnte.

Tageslichtlampen tun es auch

Tageslichtlampen mit einer Lichtstärke von mindestens 2.500 – 10.000 Lux können dafür sorgen, hormonelle Kreisläufe wieder auszugleichen. Sie sind vergleichbar mit der Helligkeit eines Frühlingstages.

Alkohol Abstinenz

Das berühmte Gläschen Wein am Abend zum Herunterkommen erleichtert zwar die Einschlafphase, wirkt sich aber negative auf das Durchschlafen aus. Da der Alkohol rapide abgebaut wird und die Entzugsphase dann genau in die Nachtruhe fällt. Das bedeutet Stress für den Organismus. Eine gute Alternative als Betthupferl ist ein warmer koffeinfreier Tee, oder ein Glas warme Milch mit Honig. Das darin enthaltene L-Tryptophan ist eine Art Vorstufe des Melatonins und hat einen schlaffördernden Effekt.

Medikamente prüfen

Cholesterinsenker, wie Statine und Betablocker gegen Bluthochdruck stören den erholsamen Schlaf. Selbiges gilt für bestimmte Schmerzmittel mit Koffein und einige Antidepressiva. Auch Kortison und Retard Präparate, die Wirkstoffe gleichmäßig über einen bestimmten Zeitraum hinweg in den Körper absondern, sollten eher morgens eingenommen werden.

Denken Sie einmal an eine therapeutische Decke

Es gibt therapeutische Gewichtsdecken, die schwerer sind als handelsübliche Bettdecken. Sie wiegen bis zu 12 kg und üben Druck auf das vegetative Nervensystem aus. Dieses Gewicht soll einen beruhigen Effekt haben (vgl. Massage oder feste Umarmung). Dadurch wird vermehrt Oxytocin und Serotonin ausgeschüttet (Wohlfühl-Hormone). Zu beachten ist, dass die Decke ein Zehntel des eigenen Körpergewichts nicht überschreiten sollte.

Keine Scheu vor Kneipp Güssen

Güsse mit kaltem Wasser, z.B. vom Knie abwärts senken die Körpertemperatur, was beim Einschlafen hilft. Bei einer Studie der LMU München, ließen sich dadurch bei einem Drittel der Versuchspersonen die Schlafstörungen reduzieren. Eine optimale Raumtemperatur für den erholsamen Schlaf ist übrigens 16 bis 18 °C.

Schlafhygiene durch Schreiben

Ein Schlaftagebuch oder Journal kann hilfreich sein, um angenehme Erlebnisse des Tages nochmal vor Augen zu führen, sich in Dankbarkeit zu üben. Es ist empfehlenswert, sich darin eigenen Gewohnheiten zu notieren, sowie Zeitpunkte wann Schlafprobleme auftreten. Mit dieser Strategie können dysfunktionale Schlafgewohnheiten aufgedeckt werden.

Aufgepasst beim Abendessen (light is right)

Leichte Speisen, wie Quark, Geflügel, Suppe oder Fisch sind empfehlenswert. Am besten zwei Stunden vor dem zu Bett gehen zu sich genommen. Fettiges Essen, aber auch Rohkost können den Verdauungsprozess belasten. Dunkle Schokolade als Betthupferl ist kontraproduktiv, da sie Theobromin enthält, welches dem Effekt des Koffeins sehr nahekommt.

Achtsame Atemübungen

Spezielle Atemübungen führen zur abendlichen Entspannung. Machen Sie es sich bequem und atmen Sie vier Sekunden lang ein und sechs Sekunden lang bewusst aus. Mit dieser Technik beruhigen Sie den Geist. Viele Smartwatches haben bereits eine integrierte Applikation für solche Entspannungsübungen.

30. April, 2022

Autorin:
Sonya Anders
M.Sc. Angewandte Psychologie (Klinische Psychologie)