Jeden Tag kcal Überschuss oder variieren?!
Beantwortet von Diplom-Ökotrophologin Birgit Fenzl
Fragestellung
Hallo!
Ich komme gerade aus meiner Diät und habe nun ein gutes Wohlfühlgewicht erreicht um wieder sauber in den Aufbau zu kommen. Ich wiege nun 80kg bei 12% körperfett und 181cm.
Bis dato wollte ich mich langsam rauftasten auf meinen Bedarf (zuvor sinnlos auf 4300kcal rumgefuttert und fett geworden) und kam bis auf 2900kcal und nahm immer weiter ab.
Also hab ich mir ein Bodymedia Armband aus den USA bestellt und komme nun auf folgende Werte:
Samstag: 2800 (kein Sport, bissi Spazieren)
Sonntag: 3100 (Sport, kaum bewegung)
Montag: 3200 (Sport, bissi bewegung)
Dienstag: 3200 (Sport, bissi Bewegung)
Mittwoch: 3600 (Sport, recht viel unterwegs)
Die Frage was ich mir nun stelle: Was ist vernünftiger für einen halbwegs fettfreien Aufbau: (ich time keine Nährstoffe sondern verhalte mich mehr nach der IIFYM-Schiene: 10% der Nährstoffe sind schrott tagsüber, 90% sind perferkt, allerdings nicht getimed)
Jeden Tag ca 100kcal Überschuss, damit mein Körper stets Energie über hat und easy Muskelaufbau betreiben kann, oder doch einen Mittelwerte aus allen Messungen ziehen + 100kcal drauf und gut ist (was hier wohl ca 3300kcal entspräche).
Bei Variante 2 wäre ich so also ab und an -300kcal, mal +500kcal, mal perfekt im Mittel...
Was wäre hier zu empfehlen?
Gedacht hätte ich das ganze so:
180g Eiweiß
75g Fett
Rest Kohlenhydrate was dann immer variiert, während Fett und Eiweiß konstant gehalten werden
Ps: Ich lebe vegan und sojafrei und supplementiere: B-Complex, DHA/EPA, Magnesium über ein Magnesiumbad und 2g Sango Meereskoralle tgl.
Eiweiß beziehe ich in erster Linie aus Quinoa, Linsen, Lupinen & Vegan Blend (Mehrkomponentenprotein aus Hanf, Reis und Erbsen)
lg
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Antwort von Diplom-Ökotrophologin Birgit Fenzl
Sehr geehrter Ratsuchender,
Ich gehe davon aus, Sie sind männlich und betreiben vor allem Ausdauersport. Jedenfalls ergeben meine Berechnungen einen Eiweiß-Anteil von knapp 20 %, Fett gut 20 % und demnach KH ca. 60 %.
Sie beschreiben zwei mögliche Varianten des (Muskel-?) Aufbaus, einmal 100 kcal Überschuss und einmal 300 - 500 kcal. Bei Variante 2 würden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit zunehmen, je nachdem was und wieviel Sport Sie betreiben. Bei Variante 1 ihr Gewicht halten und lediglich "definieren" bzw. Ihre Ausdauer trainieren. Deshalb kommt es ganz darauf an wohin Sie den Schwerpunkt legen bzw. was Ihr Trainingsziel ist.
Unter meiner ersten Annahme würde ich Ihnen daher zur Variante 1 raten.
Ich hoffe, das beantwortet Ihre Frage
Mit freundlichen Grüßen
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Antwort des Experten: sehr gerne!
Die 2 Varianten die ich vorschlage, sind nicht so wie Sie sie verstanden haben.
Variante 1: ein konstanter Kcal Überschuss tgl von 100kcal - angepasst an meinen Tagesverbrauch (einmal also 2900 kcal bei einem 2800kcal tag, einmal 3700kcal bei einem 3600kcal) aber variabler Kcal Konsum
Variante 2: ein variabler Kcal Überschuss, aber ein konstanter Konsum. Sprich ich rechne meinen Mittelwert an allen Messungen aus - komme auf zb 3300kcal und konsumiere das jeden Tag. Damit habe ich an einem 2800kcal Tag 500kcal überschsus, allerdings an einem 3600kcal Tag 300kcal zu wenig.
Was verspricht mir einen besseren Muskelaufbau?
Mir ist schon klar, dass ein höherer kcal überschuss mehr fett ansetzt und weniger, weniger Fett. Was mich allerdings verwirrt ist, dass fast jeder Bodybuilder einen konstanten Kcal Wert verfolgt, dabei wäre es doch klüger diesen an die Umstände anzupassen oder verstehe ich das falsch? Das ist mir alles etwas zu abstrakt!
Bitte um eine passendere Antwort!
lg
Mit freundlichen Grüßen